Jacobson entrenó a sus pacientes para relajar voluntariamente ciertos músculos de su cuerpo para reducir los síntomas de la ansiedad. También descubrió que el procedimiento de relajación es efectivo contra la úlcera, insomnio, y la hipertensión.
Puedes practicar el ejercicio guiado por mí en este audio:
https://www.youtube.com/watch?v=wD_VoMHaAIc&t=308s
Ejercicio: estos son los pasos de la técnica
para realizar una sesión de relajación muscular progresiva:
Sentarse en una silla confortable, sería ideal que tuviese
reposabrazos. También puede hacerse acostándose en una cama. Ponerse tan cómodo
como sea posible (no utilizar zapatos o ropa apretada) y no cruzar las piernas.
Hacer una respiración profunda completa; hacerlo lentamente. Otra vez. Después
alternativamente tensamos y relajamos grupos específicos de músculos.
Se debe concentrar en la sensación de sus músculos,
específicamente en el contraste entre la tensión y la relajación.
No se deben tensar músculos distintos que el grupo muscular
que estamos trabajando en cada paso. No mantener la respiración, apretar los
dientes o los ojos. Respirar lenta y uniformemente y pensar solo en el
contraste entre la tensión y la relajación. Cada tensión debe durar unos 10
segundos; cada relajación otros 10 o 15 segundos. Contar "1, 2, 3
...".
Hacer la secuencia entera una vez al día, hasta sentir que se
es capaz de controlar las tensiones de los músculos. Hay que ser cuidadoso si
se tienen agarrotamientos musculares, huesos rotos, etc. que hacen aconsejable
consultar previamente con el médico.
1. Manos. Apretar los puños, se tensan y destensan. Los dedos
se extienden y se relajan después. En esos 15 segundos de relajación respira
profundo
2. Bíceps y tríceps. Los bíceps se tensan (al tensar los
bíceps nos aseguramos que no tensamos las manos para ello agitamos las manos
antes y después de relajarnos, dejándolos reposar en los apoyabrazos. Los
tríceps se tensan doblando los brazos en la dirección contraria a la habitual, después
se relajan.
3. Hombros. Tirar de ellos hacia atrás (ser cuidadoso con el
propio cuerpo) y relajarlos.
4. Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados,
doblar la cabeza lentamente a la derecha hasta donde se pueda, después relajar.
Hacer lo mismo a la izquierda.
5. Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el pecho,
después relajarlo. (Llevar la cabeza hacia atrás no está recomendado).
6. Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender
la lengua tanto como se pueda y relajar dejándola reposar en la parte de abajo
de la boca. Llevar la lengua hasta tan atrás como se pueda en la garganta y
relajar.
7. Boca (apertura). Abre la boca cuanto sea posible; cuidado
en este punto para no bloquear la mandíbula y relajar.
Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar
y después relajar. Apretarla contra la base de la boca y relajar.
9. Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar. Estar
seguros de que quedan completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz
después de cada tensión.
10. Respiración. Respira tan profundamente como sea posible;
y entonces toma un poquito más; expira e inspira normalmente durante 15
segundos. Después espira echando todo el aire que sea posible; entonces espira
un poco más; inspira y expira normalmente durante 15 segundos.
11. Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la
silla, tirar tu cuerpo hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada;
relajar. Ser cuidadoso con esto.
12. Glúteos. Tensa y eleva la pelvis fuera de la silla;
relajar. Aprieta las nalgas contra la silla; relajar.
13. Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses
el estómago; relajar. Apretar los pies en el suelo; relajar.
14. Estómago. Tirar de él hacia dentro tanto como sea
posible; relajar completamente. Tirar del estómago hacia afuera; relajar.
15. Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas);
relajar. Apuntar con los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.
16. Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos
contra el suelo; relajar. Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea
posible; relajar.
Investigaciones:
Estudios sobre la eficacia de la Relajación Progresiva:
Una revisión sistemática y metaanálisis publicado en la revista científica "Journal of Psychosomatic Research" en 2017 encontró que la Relajación Progresiva es efectiva para reducir la ansiedad y el estrés, así como para mejorar el sueño y la calidad de vida en general. Los autores también sugirieron que esta técnica puede ser útil como terapia complementaria en diferentes trastornos de salud mental.
Un estudio controlado aleatorizado publicado en el "Journal of Occupational Health Psychology" en 2014 investigó los efectos de la Relajación Progresiva en el bienestar y la productividad laboral en trabajadores con alto estrés laboral. Los resultados mostraron que la técnica de Relajación Progresiva mejoró significativamente los niveles de bienestar, disminuyó el estrés laboral y aumentó la productividad laboral en comparación con el grupo de control.
Un estudio publicado en el "Journal of Headache and Pain" en 2018 investigó la eficacia de la Relajación Progresiva en la reducción del dolor de cabeza en pacientes con migraña. Los resultados mostraron que después de un tratamiento de 8 semanas de Relajación Progresiva, los pacientes experimentaron una reducción significativa en la intensidad y la frecuencia del dolor de cabeza, así como una mejora en la calidad de vida.
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