Relajación Autógena

El entrenamiento autógeno es una técnica psicoterapéutica basada en la concentración pasiva en sensaciones físicas. En la actualidad, el entrenamiento autógeno básico se aplica al tratamiento de trastornos psicosomáticos y de ansiedad y como preparación para el tratamiento con los métodos avanzados de los trastornos de personalidad, de la psicopatología postraumática y de otros síndromes producidos por el estrés.

Johannes Heinrich Schultz (1884-1970, fue un psiquiatra y psicólogo alemán, conocido principalmente por desarrollar la técnica conocida como "Entrenamiento Autógeno de Schultz" o "Método Schultz". Schultz se formó en medicina y psicología en la Universidad de Berlín, y durante su carrera trabajó en varios hospitales y clínicas en Alemania) antes de elaborar esta técnica estuvo mucho tiempo trabajando en un centro de hipnosis de Berlín, el entrenamiento autógeno es una técnica de relajación basada en la autosugestión; las personas son capaces de alcanzar un estado de relajación profunda sólo con el poder de su imaginación. Con el sólo imaginar un intenso calor en los brazos puede medirse un aumento real de la temperatura, debido al aumento de su riego sanguíneo.

Existe evidencia científica sobre la eficacia de la relajación autógena utilizada para reducir el estrés y la ansiedad. Con el entrenamiento se puede llegar a relajar mediante la repetición de frases o imágenes mentales específicas.

Hay varios estudios que han investigado la eficacia de la relajación autógena para tratar una variedad de problemas de salud mental, para reducir los niveles de ansiedad en pacientes con trastornos de ansiedad, para reducir el estrés y mejorar el rendimiento en situaciones de estrés, para disminuir los síntomas en la d epresión y como parte del tratamiento del trastorno de estrés postraumático.

Se suele utilizar en combinación con psicoterapia como un recurso útil para mejorar la salud mental y física en general.

ejercicio:

Puedes realizar este ejercicio escuchando la grabación de audio, donde te guiará la práctica de relajación autógena con música de fondo:

https://www.youtube.com/watch?v=9RYnQ7HNmrs

Adoptar una postura cómoda, normalmente sentado. En la «postura de cochero», por ejemplo, se sentaría con el cuerpo y la cabeza inclinados hacia delante y con los brazos apoyados sobre el regazo dejando caer las manos entre las piernas. A menudo el principiante se siente más cómodo acostado, aunque puede practicar en cualquier postura en la que logre relajarse por completo todos los músculos.

El entrenamiento autógeno inicial se basa en 7 ejercicios de autosugestión dan lugar a sucesivas sensaciones de reposo, pesadez y calor en brazos y piernas, descenso del ritmo cardiaco y respiratorio, calor en el plexo solar y frescor en la frente. 

Al terminar este ejercicio puedes escribir tus sensaciones fisicas, sentimientos, pensamientos y reflexiones. Deja fluir tus palabras sobre el papel y reflexiona como te aporta este ejercicio en tu bien-estar y tu salud.

Explicación del ejercicio:

1. El ejercicio de reposo traslada el cuerpo y la mente a un estado de calma y ayuda a la concentración. Una fórmula típica para este ejercicio sería: «Estoy muy tranquilo. Los pensamientos vienen y van. Nada puede perturbarme». Se induce al reposo, a la calma, la tranquilidad, la quietud, el reposo.

2. El ejercicio de pesadez provoca una sensación de peso en las extremidades (relajación muscular). Una frase típica para este ejercicio sería: «Mis brazos y piernas son - están muy pesados».

3. El ejercicio de calor conduce a una sensación de aumento de la temperatura en las extremidades (mejora la circulación). La fórmula típica sería: «Mis brazos y piernas están calientes».

4. El ejercicio de respiración intensifica la relajación mediante una inspiración y espiración tranquilas. La fórmula típica sería: «Mi respiración es tranquila y regular» o «estoy respirando».

5. El ejercicio para el corazón (concentración en los latidos) es aún más relajante. Se emplearía una frase como: «Mi corazón tarde sosegada y periódica».

6. El ejercicio abdominal se concentra en el plexo solar y su circulación (intensifica la relajación). La fórmula típica para este ejercicio sería: «Mi abdomen es una corriente de calor».

7. El ejercicio de la cabeza se concentra en conservar una mente fresca y sirve para mantenerse despierto y recuperar la concentración (por ejemplo, en caso de cansancio). Una frase típica sería: «Mi mente está clara y mi frente está fresca».

Estos 7 pasos generan un efecto relajante, con un entrenamiento progresivo se intensifica el efecto de los ejercicios (p.ej. un efecto en todo el cuerpo y no solamente en los brazos). Por lo tanto, un experto en esta técnica puede conseguir una relajación profunda en poco tiempo. Con experiencia las fórmulas se pueden adaptar y ampliar al gusto personal de cada persona, lo que es posible con la ayuda de las fórmulas propuestas. Se puede con el tiempo dar órdenes - sugerencias post hipnóticas (p.ej. «Ante el estrés me mantengo tranquilo y sereno»). Estas órdenes a uno mismo permanecerán ancladas en el subconsciente y siguen haciendo efecto una vez terminado el ejercicio.

Los ejercicios consisten en centrar la mente en fórmulas cortas y repetitivas y, al mismo tiempo, intentar imaginar, dentro de lo posible, de forma intensa lo que sugiere.

El estado de distension del cuerpo viene acompanado por determinadas sensaciones. Así, por ejemplo, la relajación muscular de las extremidades da sensación de pesadez y la buena circulación, sensación de calor. Sin embargo, imaginar primero de forma intensa el efecto puede provocar lo que «normalmente» sería la causa: imaginar que aumenta el calor en la extremidad, también mejoraría la circulación y, en consecuencia, se alcanzaría una sensación de relax.

La llamada retirada es un «despertar» consciente con el que concluye los ejercicios y consiste en la activación de las terminaciones nerviosas mediante unos pasos muy sencillos: se estiran y encogen las extremidades varias veces, se respira hondo y, finalmente, se abren los ojos .

En el grado avanzado de entrenamiento autógeno se pueden tratar una serie de problemas mediante la sugestión hasta lograr solucionarlos o, al menos, mitigarlos. Para muchos propósitos los ejercicios del grado inferior son suficientes, pero con el grado superior se profundiza en el conocimiento de uno mismo y el desarrollo del carácter.

Descripción de ejercicios autógenos avanzados:

1. Experiencia con colores: dirigir la vista al centro de la frente y hacer surgir un color en la imaginación.

2. Imaginar objetos concretos: una vela encendida, una rosa, etc.

3. Dar forma a valores abstractos: esperanza, amor, coraje, etc.

4. Ejercicios para moldear el carácter y profundizar en el conocimiento de uno mismo: preguntarse «¿quién soy?» o «¿qué debo hacer?» y utilizar fórmulas de autosugestión como «me acepto», «tengo seguridad en mí mismo».

5. Imaginar que se va por el fondo del mar.

6. Imaginar que se sube a la cima de una montaña.

7. Imaginarse a uno mismo con determinados propósitos.

 

El grado avanzado puede practicarlo uno mismo, aunque su combinación con un método psicoterapéutico puede reducir bastante el tiempo de tratamiento.

El requisito para realizar los ejercicios del grado superior es dominar los del grado inferior. Este grado superior del entrenamiento autógeno sirve para el conocimiento de uno mismo. Es comparable al análisis psicoterapéutico profundo, aunque sin la ayuda de un terapeuta.

En este grado se viven sueños lúcidos con posteriores recuerdos claros y permanentes, no como la mayoría de los sueños, que normalmente se olvidan en pocos minutos. Tras los ejercicios habituales introductorios de reposo, pesadez, calor, respiración, corazón y abdomen, se mantiene la fase de meditación profunda del abdomen —trance hipnótico—, y se sigue trabajando con la siguiente fórmula: «En mi imaginación veo un color». Y a partir de este color se desarrolla una visión.

Esta visión se nutre de tres fuentes: primero, la imagen que hemos elegido antes de empezar el ejercicio (mar, montaña, una persona, etc.); en segundo lugar, la transformación de esta imagen por el subconsciente; y, en tercer lugar, la transformación voluntaria que viene desde la conciencia activa. Estas tres fuentes se mezclan en cantidad y calidad diferentes en cada caso. Entonces aparece el sueño lúcido, que puede recordarse por completo tras la retirada. Esto puede servir por sí solo para resolver el problema o como base para una sesión terapéutica. El tiempo más adecuado para estas sesiones es de aproximadamente 15 minutos.

El entrenamiento autógeno se aplica por motivos muy diferentes, como técnica de relajación puede utilizarse, por ejemplo, en caso de nerviosismo, trastornos del sueño, etc. También puede servir para combatir trastornos psicosomáticos, problemas digestivos, dolores de cabeza o hipertensión. Sin embargo, se debe consultar antes a un médico para confirmar que no existe ninguna causa física grave que origine dicha enfermedad.

En el estado de relajación causado por el entrenamiento autógeno se está sensible a la autosugestión:  esto puede usarse, mediante las fórmulas adecuadas, para dejar de fumar, beber u otras adicciones similares. También puede usarse para mejorar el rendimiento físico y mental o la confianza en uno mismo tanto en público como en el entorno personal.

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